Der Plan zum Wunschgewicht

So, jetzt kommt wie gestern versprochen ein Beitrag über meine Ernährung und über das Gesamtkonzept, mit dem ich mein Wunschgewicht erreichen möchte.

Als erstes habe ich mir mal Gedanken gemacht, was ich denn so am Tag für Kalorien verbrauche. Dazu habe ich im Internet verschiedene Seiten abgegrast, bei denen man seinen Grundumsatz berechnen lassen konnte. Da die Ergebnisse sehr verschieden waren, habe ich einen Mittelwert angenommen.
Heraus kam, dass ich bei wenig bis keiner Bewegung (Büroarbeit) bei ca. 2400 kcal herauskomme.
Das ist mal das, was ich verbrauche, wenn ich einen ganz normalen Tag habe.

Nun gehe ich aber auch noch zum Sport.
Also habe ich wieder das Internet befragt, was denn eine Stunde Krafttraining so an kcal verbraucht. Davon habe ich wieder in etwa den Mittelwert angenommen und bin bei 500 - 600 kcal herausgekommen. Das ganze habe ich dann mal mit den Ergebnissen verglichen, die eine Pulsuhr als Kalorienverbrauch bei einem 1 stündigen Training liefert. Auch hier kamen bei einem normalen Training 550 kcal heraus (Im Mittel).  Da sich mit krummen Werten nicht so gut rechnen lässt und die ganzen Berechnungen sowieso nicht so genau sind, habe ich einfach mal 3000 kcal als täglichen Kalorienverbrauch angenommen (2400 kcal Grundumsatz + 600 kcal training).

Ausgehend von den 3000 kcal habe ich mir folgende Essenstrategie überlegt.

Morgens:  
2-3 Glas Leitungswasser (regt den Stoffwechsel an)
2-3 Kaffee (Kein besonderer Grund, brauche ich einfach zum Wachwerden und wohlfühlen)
             
= 0 kcal

Mittags:   
1 Dose Thunfisch (In eigenem Saft und Aufguß) + 2 - 3 Knusperspitz dazu (250 g).
Vorteil: Thunfisch hat kaum Fett (<1g auf 100g) aber viel Protein (29g auf 100g), das wichtig für die Versorgung und den Aufbau der Muskeln ist.
               
= 190 kcal (Thunfisch) + 400 kcal (250 g Knusperspitz)
= ca. 600 kcal

Abends:  
Selbst gekochtes Mittagessen (große Portion zum satt essen).
Ein selbst gekochtes Mittagessen hat den Vorteil, dass es gut schmeckt, aber den Nachteil, dass man nicht genau sagen kann, wieviel kcal das Essen nun hat. Der Einfachheit halber nehme ich immer 1000 kcal für eine gute Mahlzeit an. Das kann manchmal zu wenig sein, aber sicher auch manchmal zuviel. Dadurch gleicht es sich ungefähr wieder aus. Man will ja jetzt auch nicht das Erbsen zählen anfangen ;-).

= 1000 kcal

Snack:   
Abends vor dem Fernseher fällt es vielen Menschen schwer nichts mehr zu naschen. So auch mir! Also habe ich mir überlegt, immer erst einmal 1 - 2 Äpfel zu naschen und mir anschliessend noch 2 - 3 Leckereien zu gönnen. Die Leckereien können aus einem Riegel Schokolade bestehen oder auch aus anderen Süssigkeiten wie Duplo, Hanuta, Balisto, ...
Ich rechne jeden Snack mit 100 kcal.

= 400 - 500 kcal

Das heisst, ich komme auf ca. 2000 - 2100 kcal Essensaufnahme pro Tag und verbrauche ca. 3000 kcal pro Tag (Wochentag). Damit man keine Muskulatur abbaut, kommt da wieder das Training ins Spiel. Aber das werde ich ausführlich im nächsten Beitrag schildern.

Der Aufmerksame Leser wird jetzt bemerkt haben, dass ich bisher immer nur von den Wochentagen gesprochen habe. Nun, das hat einen guten Grund.

Am Wochenende veruche ich relativ normal zu essen, ohne ständig darauf zu achten was ich esse. Meistens frühstücke ich ausgiebig, esse mittags eine Kleinigkeit und Abends essen wir warm. Manchmal gibt es auch ein Stück Kuchen am Nachmittag dazu. Nur die Süssigkeiten (Abends) habe ich versucht immer so zu lassen und nicht noch mehr zu mir zu nehmen. Und ich achte darauf, dass ich das Wochenende auch immer etwas sportliche Betätigung habe (z.B. Inliner fahren mit den Kindern, Skifahren, Rodeln gehen, Spaziergänge, Fahrradtouren, ...).

Durch diese 2 normalen Tage am Wochenende versuche ich Heißhungerattacken zu vermeiden und meiner Familie (Hauptsächlich meinen Kindern) keine schlechtes Beispiel zu sein, was das Essen angeht. Ausserdem kann ich mich immer aufs Wochenende freuen. ´

So, morgen mehr über den Sport und die damit verbundenen Ziele.
Bis morgen,

Der Sportfreak